如何通过食物来摄取19种人体所需营养素，看完你就明白了
虽然生活水平普遍提高了，但是营养缺乏症现在仍然不少见。其实，只要在日常生活中遵循合理膳食的原则，做到食物多样化，基本就可以满足营养需求。
送上一份营养素补充清单，照着吃就行。
维生素A
食补：动物肝脏、禽蛋、深色蔬果等
北京大学公共卫生学院马冠生教授2021年在健康时报刊文介绍，维生素A有助于预防夜盲症，还能防止细胞受损和年龄相关性黄斑变性的眼部问题。预防皮肤干燥和粗糙等症状。保证食物中有丰富的维生素A或类胡萝卜素是预防维生素A缺乏症最有效的方法。
富含维生素A的食物：
动物的肝脏、其他脏器类食物、禽蛋、鱼油、奶油、乳制品。富含维生素A原类胡萝卜素的食物有西兰花、南瓜、胡萝卜、豌豆苗、莴笋叶、菠菜、西红柿、辣椒等深色蔬菜，水果中以芒果、橘子、柿子等含量丰富[1]。
维生素B1
食补：全谷物、豆及干果
缺乏维生素B1会引起脚气病，属于营养缺乏病。
富含维生素B1的食物：
谷类 （多存在于谷类的表皮和胚芽中） 、豆类及干果类；动物内脏 （肝、肾、心） 、瘦肉、禽蛋[1]。
维生素B2
食补：动物内脏、牛奶等
营养师王斌2018年在健康时报刊文介绍，缺乏维生素B2易引起疲乏无力。
富含维生素B2的食物：
猪肝、猪肾、牛奶、杏仁、小麦胚芽、粗粮[2]。
维生素B3
食补：动物肝脏、酵母等
缺乏维生素B3会引起糙皮病，以皮炎、舌炎、肠炎等为主要症状。
富含维生素B3的食物：
动物性肝脏以及酵母、鱼等食物[2]。
维生素B5
食补：动物肝脏、酵母、蛋黄等
缺乏维生素B5可能会引起消化功能障碍、疲劳、软弱、运动功能失调等。
富含维生素B5的食物：
动物肝脏、酵母、蛋黄、豆类中含量最为丰富[2]。
维生素B6
食补：肉类、肝、蛋黄等
缺乏维生素B6会影响神经镇定，从而易引起焦躁失眠。
富含维生素B6的食物：
肉类、肝、蛋黄、全谷类食物、蔬菜和坚果[2]。
维生素B7
食补：干酪、肝、大豆粉等
缺乏维生素B7不仅引起疲乏无力，还会导致食欲下降。
富含维生素B7的食物：
干酪、肝、大豆粉中含量最丰富，其次是蛋类，再次是粗粮[2]。
维生素B9（叶酸）
食补：各种动植物性食品
缺乏维生素B9也会引起疲乏无力、食欲下降。
富含维生素B9的食物：
广泛存在于各种动植物性食品中，但加热和加酸叶酸的损失率很高，可通过膳食补充剂补充叶酸[2]。
维生素B12
食补： 肉蛋类、乳制品等
缺乏维生素B12容易引起巨幼红细胞贫血、神经系统损害等问题[2]。
富含维生素B12的食物：
动物性食物，特别是肉蛋类和乳制品。
维生素C
食补：叶菜、酸味水果
缺乏维生素C可能会引起坏血病，又叫做维生素C缺乏症，是一种由于维生素C长期严重缺乏引起的全身性疾病。
富含维生素C的食物：
新鲜蔬果，一般是叶菜类含量比根茎类多，酸味水果比无酸味水果含量多。含量较丰富的蔬菜有辣椒、西红柿、油菜、卷心菜等。含量较多的水果有樱桃、石榴、柑橘、柠檬、柚子和草莓等。野生蔬果，如苜蓿、苋菜、沙棘、酸枣等维生素C含量尤其丰富[1]。
维生素D、钙
食补：奶及奶制品、鱼虾、坚果
维生素D缺乏、长期低钙饮食可能会引起骨质疏松。膳食营养预防骨质疏松症的原则是在合理能量和蛋白质供给的基础上，通过膳食合理补充钙、磷、维生素D （多晒太阳） 、维生素A和维生素C （有利于骨骼健康） 等营养素，并辅以科学的膳食烹调方式。
富含钙的食物：
奶和奶制品，小鱼、小虾或坚果；发酵的谷类；畜禽鱼肉类；各种水果蔬菜。必要时可适量补充钙剂，但总钙摄入量不超过每天2000毫克[1]。
维生素E
食补：黑芝麻、核桃干等
人体缺乏维生素E容易引起肌肉萎缩、头皮发干、头发分叉等[2]。
富含维生素E的食物：
黑芝麻、葵花籽仁、核桃干、豆豉、腐竹等[3]。
维生素K
食补：绿叶蔬菜、奶、肉类等
缺乏维生素K，很容易凝血时间延长，严重者会血流不止。对于老年人来说，还可能影响骨骼代谢，降低骨密度，平滑肌张力及收缩减弱等。
富含维生素K的食物：
食物中含的主要是维生素K1，绿叶蔬菜含量较高，其次是奶及肉类，水果及谷类含量低。牛肝、鱼肝油、蛋黄、乳酪、海藻、紫花苜蓿，豌豆、大豆油、藕等也均含有[2]。
食补：海带、紫菜、海藻、鱼虾贝类
缺乏碘会引起大脖子病，也叫地方性甲状腺肿，青年女性多见。临床表现为脖子粗大、吞咽困难、呼吸困难等。对于一般人群来说，可以从日常饮食中获取足量的碘。
富含碘的食物：
食用加碘盐是补碘的较佳途径。食物中碘含量：海产品＞陆地食物＞植物性食物，海带、紫菜、海藻、鱼虾及贝类食品都是常见的富碘食物[1]。
食补：猪肝、瘦肉、动物全血等
人体缺铁往往会引起缺铁性贫血。铁缺乏是我国主要的营养缺乏病，缺铁当然要补铁。
富含铁的食物：
动物性食物如猪肝、瘦肉、动物全血等；还可吃铁强化食品，如铁强化酱油、铁强化面粉等；常吃新鲜蔬果来促进铁的消化吸收[1]。
食补：贝壳类海产品、红肉等
锌缺乏会引起皮肤伤口愈合不良、免疫功能减退，导致味觉障碍，出现厌食、偏食甚至异食癖、肠道菌群失衡。还可导致儿童多动症，生长发育缓慢，智力发育不良等。
富含锌的食物：
贝壳类的海产品、红色肉类、动物肝脏、种子类食物、小麦胚芽等[2]。
食补：深绿色蔬菜、谷类和坚果等
临床营养师李健2015年在健康时报刊文介绍，镁能保护心脑血管，也能给神经系统“减压”。镁也是骨骼和牙齿的成分，对于维持骨骼生长和健骨很重要。
富含镁的食物：
绿叶蔬菜，尤其是深绿色蔬菜；谷类和坚果，譬如小米、荞面、豆类等粗粮类，在坚果中，黑芝麻的镁含量高，花生、腰果、核桃等也不错；水果中香蕉的镁含量也不低[4]。
食补：水果蔬菜、豆类等
战略支援部队特色医学中心干部病房解艳丽2018年在健康时报刊文介绍，老年人缺钾常常会引发疲乏、便秘、心律异常、麻木和肌无力，以及精神疲乏和意识混乱。
富含钾的食物：
香蕉、草莓、柑橘、葡萄、柚子、西瓜等水果；菠菜、山药、毛豆、苋菜、大葱等蔬菜；黄豆、绿豆、蚕豆、海带、紫菜、黄鱼、鸡肉、牛奶、玉米面等[5]。
参考资料：
[1]2021-04-13健康时报《这些问题是缺营养素》（马冠生、周明珠）
[2]2018-08-21健康时报《走进维生素大家族》
[3]2017-01-13健康时报《9种富含维生素E的食物》
[4]2015-03-23健康时报《人到中年补点镁》
[5]2018-04-13健康时报《老人补钾多吃果蔬》
本文来源丨 健康时报 责任编辑丨曹前
